高血壓飲食如何吃

根據國民健康署 2013至2015 年統計,台灣18歲以上民眾高血壓盛行率為24.1%,約4個人就有1個人罹患高血壓,估算下來,台灣大約有300萬名高血壓的患者,只是很多人其實不清楚自己的血壓是不是超過標準值。

高血壓被稱為無聲殺手,因為每個人對於高血壓的耐受度不同,所以有些人可能在血壓沒有很高的時候就有症狀,但有些人卻是到了180mmHg才有症狀。

2019年的台灣國人十大死因統計,高血壓佔據了第8名的成績,但第2名的心臟疾病,第4名的腦血管疾病、第9名的腎臟疾病,其實都跟高血壓很有關係,如果將這些數字加起來,事實上也超過第1名的癌症。

高血壓最具有改善效益的飲食稱為「得舒飲食」,得舒飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富及節制飽和脂肪酸的飲食,改善健康來達到降血壓的目的。

一、高鉀:鉀離子可以改變血壓因鹽攝取過多而上升的狀況,含鉀食物有:番茄、香蕉、芹菜、金針菇、菠菜等。

二、高鎂: 與身體600種以上酵素的反應,與代謝、神經、認知、骨骼、肌肉和抗發炎等許多的功能有關,含鎂食物有:蔬菜、水果、全穀類(例如:糙米、燕麥、麥片、蕎麥)。

三、高鈣:飲食中的鈣可以調節心血管循環,改善血液中鈉鉀離子平衡,幫助體內血壓的恆定。含鈣食物:奶類、傳統豆腐豆乾(添加石膏加工的豆製品)、深綠色蔬菜、海菜類和帶骨的小魚干、櫻花蝦、芝麻。

四、高膳食纖維: 膳食纖維中的不溶性纖維能夠促進腸蠕動,改善排便,減少便秘的機會。 部分便秘的患者因為用力排便,加強心臟收縮而引發高血壓,也能因此改善。纖維豐富的食物包括:蔬菜(尤其是含豆莢的蔬菜)、水果、全穀雜糧類和根莖類(例如:蘿蔔、菜心、芋頭、荸薺)。

五、排除飽和脂肪攝取攝取:飽和脂肪會提高血液中膽固醇濃度,增加動脈硬化的風險。因此,牛肉、羊肉、豬肉和內臟類都要儘量少吃,更要避免牛油、奶油、豬油和用這些油做的食品(例如:中式月餅)。 六、不飽和脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用,其主要來源為堅果類(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各種植物油(沙拉油、葵花油、麻油、菜籽油、玉米油及橄欖油)。

如果還想了解更多關於高血壓的飲食,我是動動好適能訓練中心的營養師李芷寧,歡迎洽詢(Line:@970ssaiw)

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