正在健身的你,膳食纖維怎麼吃

前言

隨著現代生活型態轉變,飲食逐漸西化以及精緻化,外食、飲食不均衡以及久坐少動的情況逐漸攀升,對現代人的健康造成隱憂。

根據國民營養健康狀況調查,「大腸癌」連續好幾年為癌症發生率的前幾名,而「低纖維飲食」則是引起大腸癌的原因之一。

膳食纖維是什麼?

膳食纖維有助於預防腸胃道疾病和維持腸胃道健康,因此有「腸道清道夫」的稱號。

膳食纖維主要分成兩類,非水溶性纖維以及水溶性纖維

  1. 非水溶性纖維:功用主要為增加飽足感、預防便祕、降低癌症罹患率,食物來源有蔬菜、全穀類。
  2. 水溶性纖維:功用主要為延緩飯後血糖上升速度、降低膽固醇以及刺激腸道蠕動並避免便秘,食物來源有水果、蒟蒻、果膠

膳食纖維對人體的作用

1.預防便祕

膳食纖維可以吸收水份,讓糞便體積變大,促進腸道蠕動,使我們的糞便能順暢的排出。

2.預防腸胃道疾病

膳食纖維吸水後可以稀釋大腸中的致癌物質,同時能促進腸道蠕動,加速毒素和糞便的排出,減少致癌物質在腸道停留的時間。

膳食纖維可以促進腸道好菌增加,增加免疫力,形成保護屏障。

3.穩定血糖波動

水溶性膳食纖維在腸道可以包覆住醣類,讓食物不會馬上被消化吸收,降低葡萄糖的吸收速度,使血糖不會迅速上升。

4.降低血清膽固醇

膽固醇經過代謝後會產生膽酸,膳食纖維會跟膽酸結合成糞便排出,降低血清膽固醇,減少罹患心血管疾病的風險。

5.幫助減重

膳食纖維的攝取有助於增加飽足感,所以適合減重減脂的人攝取足量。

6.富含膳食纖維的食物

全穀類:大麥、小麥、胚芽、紫米、玉米、燕麥、裸麥、薏仁等

豆類:綠豆、紅豆、黑豆、黃豆等

根莖類:地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜等

蔬菜類:牛蒡、花椰菜、芹菜、四季豆、菜豆、番薯葉、黃豆芽等

水果類:芭樂、梨子、柿子、番茄、橘子、櫻桃、柿子、蘋果、草莓等

該攝取多少的膳食纖維

一般成年人的每日膳食纖維建議攝取量為25-35克,也可以根據我們的TDEE來計算出膳食纖維的攝取量,也就是每1000大卡就需要攝取14克的膳食纖維。

膳食纖維食用過量

過多的纖維會導致脹氣、不適感、噁心或便秘,補充膳食纖維的同時也須補充水分,避免便秘。

如果還想了解更多關於高血壓的飲食,我是動動好適能訓練中心的營養師李芷寧,歡迎洽詢(Line:@970ssaiw)

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